町田で肩こり・腰痛を根本改善｜マッサージで繰り返す人へ | パーソナルジムは神奈川県、相模原のまちのジム 相模原店 | BLOG

細マッチョとは、ただ体重が軽い状態でも、筋肉を大きく増やした状態でもありません。一般には、体脂肪が抑えられ、胸・肩・背中などに適度な筋肉の輪郭が見える体型を指します。

しかし、「何％なら細マッチョ」という医学的な共通定義はありません。画像だけを基準に無理な減量をすると、筋肉まで落ちて細く見えるだけになったり、体調を崩したりする可能性があります。

この記事では、町田でボディメイクを始めたい男性に向けて、減量を先に行う場合と、筋肉づくりを先に行う場合の判断基準を解説します。

細マッチョづくりで最初に決めること

最初に「体重を何kgにするか」だけを決めるのではなく、現在の状態と目標の差を確認します。

• 正面・横・背面の写真
• 体重とウエスト周囲径
• 腕立て伏せ、スクワット、ローイングなどの実施状況
• 普段の食事、睡眠、飲酒の頻度
• 痛みや既往歴、運動経験

家庭用体組成計の体脂肪率は、水分量や測定時間で数値が変わる場合があります。1回の数字で一喜一憂せず、同じ条件での推移として利用しましょう。

減量を先に進めやすい人

次に当てはまる場合は、筋トレを続けながら、緩やかな減量を先に考える選択肢があります。

減量期でも筋トレをやめないことが大切です。食事だけで体重を落とすよりも、抵抗運動を組み合わせることで、除脂肪量の維持に役立つことが研究で示されています。

ただし、摂取量を極端に減らす必要はありません。仕事中の集中力、睡眠、トレーニングの質が大きく落ちている場合は、計画を見直しましょう。

筋肉づくりを先に進めやすい人

次に当てはまる場合は、体重をさらに落とすより、胸・肩・背中・脚などの筋肉づくりを優先する選択肢があります。

痩せ型の方が筋肉を増やしたい場合は、トレーニングだけでなく、必要なエネルギーとたんぱく質を確保することが重要です。「たくさん食べればよい」と急激に摂取量を増やすのではなく、体重とウエストの変化を見ながら調整します。

判断に迷う人は「同時進行」も選択肢

筋トレ初心者や運動を再開したばかりの方では、筋力トレーニングと食事改善を組み合わせることで、脂肪量の減少と除脂肪量の維持・増加が同時に見られる場合があります。これは一般にボディリコンポジションと呼ばれます。

ただし、誰でも同じ速さで同時に変化するわけではありません。経験者ほど筋肉を増やしながら脂肪を落とす難度は上がります。最初の8～12週間は、ウエスト、写真、筋力の3つを記録し、変化に応じて減量寄り・筋肉づくり寄りへ調整するのが現実的です。

細マッチョを目指す筋トレの組み方

厚生労働省は成人に対し、筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨しています。細マッチョを目指す場合も、胸だけ、腹筋だけに偏らず、全身をバランスよく鍛えます。

回数や重量は、フォームを保てる範囲から始めます。毎回同じ内容を繰り返すのではなく、回数、重量、セット数のどれかを少しずつ伸ばせているかを記録しましょう。

食事は「減らす・増やす」の前に整える

減量先行でも筋肉づくり先行でも、まず次の基本を確認します。

1. 毎食、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などからたんぱく質を取る
2. 野菜、果物、主食を一律に抜かない
3. 間食、アルコール、甘い飲料の頻度を把握する
4. トレーニング前後を含め、極端な空腹状態を避ける
5. 1～2週間の記録を見て、必要な部分だけ調整する

たんぱく質を増やせば無制限に筋肉が増えるわけではありません。体格、総摂取量、トレーニング内容に合わせる必要があります。腎疾患などで食事制限を受けている方は、自己判断で高たんぱく食にせず医師や管理栄養士へ相談してください。

町田のまちのジムでできること

まちのジムには、町田店と町田木曽店があります。完全個室のマンツーマン指導で、現在の体型や運動経験を確認し、減量寄り・筋肉づくり寄りの方向性を相談できます。

• 町田店：東京都町田市中町2-17-12 ラヴィ中町1階／町田警察署近く、町田駅徒歩15分
• 町田木曽店：東京都町田市木曽東4-26-1 1階／古淵駅徒歩20分

トレーナー紹介ページには、フィジークやボディビルの大会経験者、管理栄養士が掲載されています。ただし、実際の担当者や対応内容は店舗・予約枠によって異なるため、体験時に希望を伝えて確認してください。

料金

※2026年7月27日時点。最新情報は公式料金表をご確認ください。

よくある質問

参考情報

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass
• Systematic review and meta-analysis of protein intake and resistance training
• まちのジム 料金表
• まちのジム トレーナー紹介

※運動・減量の効果には個人差があります。持病、痛み、治療中の疾患がある方は、運動や食事変更の前に医師へご相談ください。