町田で外食と残業が多い男性のための7日間ボディメイク計画 | パーソナルジムは神奈川県、相模原のまちのジム 相模原店 | BLOG

「平日は帰宅が遅い」「昼はコンビニか外食」「会食を断れない」「週末にまとめて運動しようとして、結局できない」。町田駅周辺で働く30〜50代の男性にとって、生活を丸ごと変える計画は現実的でないことがあります。

一方で、腹筋だけ、急なランニング、夕食抜きなど、1つの方法へ偏ると、疲労や空腹が強くなり継続しにくい場合があります。この記事では「最短で必ず痩せる方法」ではなく、今の仕事を続けながら改善点を見つける7日間の記録法を紹介します。

なぜ「とにかく腹筋」だけでは判断できないのか

お腹周りの見た目は、体脂肪だけでなく、姿勢、腹部の筋力、食事量、むくみ、便通など複数の要因に左右されます。腹筋運動は筋力づくりには役立ちますが、特定の部位だけの脂肪を選んで減らす方法ではありません。

また、「筋トレで代謝を上げれば何を食べても大丈夫」という説明も単純化しすぎです。体重や腹囲を見直すには、運動だけでなく、食事、飲酒、睡眠、日常の活動量を一緒に見る必要があります。

最初の7日間で記録する6項目

記録の目的は、自分を採点することではありません。「どの日なら動けるか」「どの食事で量が増えやすいか」「残業後に何が起きるか」を把握し、実行できる対策へ変えることです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、個人差を踏まえ、今より少しでも多く体を動かし、座りっぱなしが長くなりすぎないようにする考え方を示しています。完璧な運動計画を作る前に、まず現在地を把握することが重要です。

残業がある日の運動は「3段階」で用意する

毎日同じメニューを前提にすると、残業した瞬間に計画全体が崩れます。そこで、時間と体調に合わせてA・B・Cの3段階を先に決めます。

Cプランは「十分な運動の代わり」ではなく、ゼロの日を減らすための予備案です。睡眠不足や体調不良の日は、無理に追い込まず休養を優先してください。

外食は店名ではなく「組み合わせ」で見る

外食を完全にやめるのが難しい場合は、選択肢の中で調整します。厚生労働省の栄養・食生活ツールは、外食・惣菜・市販弁当が多い場合、内容や頻度を確認し、小盛りや健康的なメニューを活用するなど、現実的な工夫を一緒に考えることを示しています。

一度の会食で判定せず、7日間の頻度で見ます。例えば、外食5回のうち揚げ物が4回なら、まず1回だけ焼き物や定食へ替える、といった変更です。食物アレルギー、腎疾患、糖尿病などで食事制限がある方は、一般的な記事ではなく医師・管理栄養士の個別指示を優先してください。

飲み会がある日の前後で確認すること

飲酒量は健康状態や服薬によって安全性が異なります。「運動しているから相殺できる」とは考えず、飲んだ種類と量、食事、就寝時刻を記録します。高血圧などを指摘されている場合、飲酒や食塩摂取について医療機関へ相談してください。

• 空腹のまま飲み始めていないか
• 飲酒量を把握できているか
• 揚げ物や締めの食事が毎回セットになっていないか
• 翌日に強い疲労や睡眠不足が残っていないか
• 飲酒後や二日酔いの状態で高強度運動をしていないか

7日後に決めるのは「1つだけ」

記録を終えたら、同時に全部変えず、次の7日間で試す行動を1つ選びます。優先順位は、健康上の重要性に加えて、実行可能性で決めます。

健康診断の数値が気になる場合

体重、腹囲、血圧、血糖、脂質、肝機能などは、それぞれ意味も対応も異なります。運動や食事は健康づくりに役立ちますが、パーソナルジムは診断や治療を行う場所ではありません。

健診結果に「要受診」「要精密検査」「治療継続」などの記載がある場合は、先に医療機関の指示を確認してください。トレーナーへは、診断名を自己判断で伝えるのではなく、健診結果、服薬、医師から指示された運動制限を共有します。

健康診断と内臓脂肪の基本は、既存の町田で健康診断の数値が気になった方向けの記事もご覧ください。

町田のまちのジムで相談できること

まちのジムは、町田店（中町）と町田木曽店（木曽東）の2店舗があります。約60分の完全個室マンツーマンで、通常料金は1回4,950円（税込）を基準としています。

体験時には「3か月で何kg痩せるか」だけでなく、残業週でも続けられるプランか、外食を前提に提案できるか、予約枠が生活と合うかを確認してください。店舗の所在地は公式アクセスページ、最新料金は公式料金表で確認できます。

よくある質問

まとめ

参考情報

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「座位行動の定義とその実態」
• 厚生労働省「栄養・食生活ツール 解説書」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧」

※本記事は一般的な健康情報であり、診断・治療・個別の栄養指示を行うものではありません。健診で要受診・要精密検査となった方、治療中・服薬中の方、運動時に症状がある方は医療機関へご相談ください。料金・店舗情報は変更される場合があるため公式ページをご確認ください。