夏に運動を休んだ人の再開方法｜1週目の負荷と体調確認 | パーソナルジムは神奈川県、相模原のまちのジム 相模原店 | BLOG

秋は夏より気温が下がる日がありますが、日中の暑さや湿度が残ることもあります。「秋だから熱中症の心配はない」「涼しいから体力が戻った」とは判断できません。屋外で運動する場合は、気温だけでなく環境省の暑さ指数（WBGT）と当日の体調を確認します。

また、「秋バテ」は日常的に使われる言葉ですが、特定の診断名として自己判断する言葉ではありません。だるさ、食欲低下、睡眠不良などが強い、長く続く、日常生活へ影響する場合は、運動だけで解決しようとせず医療機関へ相談してください。

01 / BEFORE DAY ONE再開前に休止期間と現在の活動量を確認する

最初の負荷は、以前できた運動ではなく、直近2〜4週間の活動量から考えます。夏前に週2回運動していても、夏の間ほとんど動いていなければ、同じ重量・回数へ直ちに戻す必要はありません。

02 / DAY 11日目：運動テストではなく現在地の確認

1日目の目的は、体力を証明することではありません。会話ができる程度の歩行や、痛みのない範囲の基本動作で、呼吸、疲労、関節の違和感を確認します。

時間は一律ではありません。長く休んでいた方、持病がある方、高齢者、症状がある方は、より少ない量から始めます。

03 / DAYS 2–32〜3日目：座りっぱなしを減らして反応を見る

厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」は、個人差を踏まえて可能なものから取り組み、今より少しでも多く体を動かすことを示しています。再開直後は、いきなり長時間の運動を設定するより、座位時間を短い活動へ置き換えます。

• 昼休みに5〜10分歩く
• 長時間座る途中で立って体を動かす
• 近距離の移動を歩行へ変える
• 痛みのない範囲で肩・股関節を動かす
• 前日の疲労が強ければ休む

2日目に強い筋肉痛や疲労が出た場合、予定どおり量を増やす必要はありません。回復を待ち、1日目と同程度または少ない量へ戻します。

04 / DAYS 4–74〜7日目：軽い筋トレを追加する

1〜3日目に問題がなければ、軽い筋力トレーニングを追加します。以前の重量を基準にせず、フォームを保ち、数回の余裕を残せる負荷から始めます。

種目、回数、重量は個人の状態で変わります。痛みや持病がある場合は自己判断で行わず、医療者の指示を優先してください。

05 / RECORD7日間は5項目だけ記録する

記録の目的は点数を良くすることではありません。どの運動量なら翌日の生活へ支障が出ないかを確認し、2週目の量を決めるために使います。

06 / HEAT秋でも屋外運動前に暑さ指数を確認する

暑さ指数（WBGT）は、気温だけでなく湿度や日射などを取り入れた熱中症予防の指標です。環境省は、身近な場所の暑さ指数を確認し、警戒情報に応じて涼しい環境を利用する、水分・塩分を補給する、必要なら運動を中止するよう案内しています。

• 運動する場所と時間のWBGTを確認する
• 日差し、湿度、風、服装を考慮する
• 水分を用意し、休憩できる場所を決める
• 暑さが強い場合は屋内へ変更する
• 頭痛、吐き気、ふらつき等があれば中止する

暦上の季節ではなく、当日の環境で判断します。町田でも9月以降に暑い日が続くことがあるため、「秋だから大丈夫」と考えないことが大切です。

07 / STOP運動を中止して相談したいサイン

緊急性がある場合は119番を利用してください。持病、服薬、治療中のけが、長く続く不調がある方は、運動開始前に医師等へ相談します。

08 / WEEK TWO2週目は「増やす・維持・減らす」を選ぶ

複数の要素を同時に増やすと、何が負担だったか判断しにくくなります。時間を増やす週は重量を維持するなど、変更は1つずつにします。

09 / MACHIDA町田2店舗で再開時の負荷を相談する

一人で負荷を決めることが不安な場合は、運動を休んだ期間、直近の活動量、症状、7日間の記録をトレーナーへ共有してください。パーソナルトレーナーは診断や治療はできませんが、医療者の指示と当日の状態に合わせて種目・時間・負荷を調整します。

営業時間は9:00〜21:00、不定休です。初めて体験する方は「運動初心者は何を話す？体験前の1分メモ」、服装と持ち物は「パーソナルトレーニングには何を着る？」をご覧ください。

10 / FAQよくある質問